5 dicas de como evitar dores musculares


Sentir dor pode ser muito desestimulante, principalmente para quem está começando a se exercitar agora. Por outro lado, isso é quase inevitável, e pode até ser considerado um rito de passagem. A boa notícia é que você não precisa ficar sofrendo com essas dores sempre que treinar. Confira 5 dicas de como evitar dores musculares:

 

1. Comece devagar

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É muito tentador começar um programa de exercícios com muito entusiasmo e acabar indo com muita sede ao pote. Mas é melhor fazer de tudo para ter um ritmo razoável. Se você nunca se exercitou ou ficou muito tempo parado, mantenha um ritmo que pareça mais fácil do que aquele que você acha que seria capaz de aguentar no primeiro dia e aumente o nível baseado em como você se sente. Se você não sentir dor, aumente um pouco a dificuldade no dia seguinte. Se você sentir um pouco de dor, vá um pouco mais devagar.

Essa é a mesma dica que dou no Queima de 48 Horas: se você sentir que está muito cansado ou dolorido após o treino, vale a pena dar mais um dia de descanso entre os treinos. Afinal, a prioridade é cuidar da sua saúde.

Se você já se exercita, mas está parado há mais de uma semana, siga o mesmo padrão, mas aumente a dificuldade, baseando-se no quanto você está em forma. Você pode, por exemplo, começar com cerca de metade do treino programado. Como não estava sedentário, você pode avançar um pouco mais a cada dia.

Se você já está ativo, mas está começando um novo programa, a dificuldade deve ser definida com base no quanto de progresso existe em seu programa. Sempre que o programa faz um salto grande, com o tempo, a intensidade ou estilo de treinamento, vá com calma no início.

Isso acontece  porque o seu corpo tem dois tipos de fibras musculares: rápido e lento (na verdade, existem outros, mas essas são suficientes para nossa explicação). Fibras de contração rápida são muito fortes, mas “quebram” com facilidade e levam um longo tempo para reparar. Isso significa dor. Ao reduzir um programa, você poderá confia em suas fibras de contração lenta, que não são tão fortes, mas ase recuperam muito rapidamente. Se você exagerar no primeiro dia, irá ativar suas fibras de contração rápida, provocando dor. Quanto mais você se esforçar, mais dor irá sentir devido às fibras de emergência – as mais rápidas, que levam duas semanas para se recuperar.

 

2. Minimize o movimento excêntrico

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A contração concêntrica é o encurtamento do músculo, enquanto a contração excêntrica é a parte de alongamento do movimento. A dor muscular tardia é quase exclusivamente relacionada com a parte excêntrica do movimento. Mas será que é possível fazer um sem o outro?

Digamos que você está fazendo um exercício para o bíceps. A parte concêntrica do movimento é quando você move o peso para cima, enquanto a parte excêntrica é o movimento contrário. Para evitar a parte excêntrica, você teria que soltar o seu peso. Isso não vai fazer você muito popular na academia e pode arruinar o seu chão em casa, então, não é um conselho muito prático.

Então, o que você pode fazer? Limitar a quantidade de tempo quando estiver alongando os músculos. Ir devagar nos movimentos concêntricos e retornar à posição inicial rapidamente é uma boa maneira de evitar o movimento excêntrico, com algumas pequenas modificações.

 

3. Hidrate-se!



A desidratação também pode te deixar dolorido. Na verdade, uma vez que você esteja acostumado a seu programa de treino, quase todas as dores excessivas acontecem devido à desidratação ou deficiências nutricionais.

A maioria das pessoas são cronicamente desidratadas. E tem mais: você pode ficar muito dolorido simplesmente por estar desidratado, mesmo sem a atividade física. Exercícios aumentam suas necessidades de água – e muito. A hidratação é a primeira defesa do corpo contra não apenas dor, mas também a maioria das doenças e outros males.

Também é importante lembrar que hidratação não envolve apenas  água. Eletrólitos ou sais do corpo também são eliminados quando você se exercita e precisam ser repostos. Se você está treinando uma hora por dia ou menos, provavelmente não precisa se ​​preocupar com eles, a menos que sua dieta tenha um teor de sódio muito baixo.

 

4. Alimente-se após o treino

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A hora após o treino é um bom momento para se nutrir. Quanto mais rápido seus músculos se recuperarem, menos doído você irá ficar – por isso, não dispense o lanche após o treino, a menos que você não esteja mais sofrendo com dores musculares.

E o que deve ter nesse lanche? Bom, isso vem sendo debatido há muitos anos, mas vários estudos modernos mostram que sua preocupação maior deve o glicogênio, que é reabastecido mais rapidamente com carboidratos simples. O glicogênio é armazenado pelos músculos em quantidades limitadas, e, quando acaba, o treino acaba não sendo tão bom.

O próximo item da lista é a proteína. Apesar de sua digestão ser lenta, ela repara o tecido muscular, além de repor sais e micronutrientes (vitaminas). Com relação à gordura, ainda não se sabe exatamente se ela é uma boa opção.

Com o tempo, você aprenderá a identificar quando o seu glicogênio acabou ou diminuiu. Por ora, você deve manter em mente que o corpo consegue armazenar glicogênio suficiente para aproximadamente uma hora de treinamento duro. Caso seus treinos sejam de 30 minutos ou menos, é bem provável que você não precise de carboidratos.

Também é importante levar em consideração o que você comeu durante o dia e antes do treino. Se você já começar o treino com fome, pode ser um sinal de que o seu nível de glicogênio está baixo. A queda de glicogênio é caracterizada por uma sensação de vazio. Se, em determinado momento do seu treino, você sentir que não pode continuar ou estiver se saindo muito mal, provavelmente é falta de glicogênio – e tudo que você vai querer fazer é interromper o exercício e se alimentar o mais rápido possível.

Agora, se o seu treino foi curto ou pareceu não lhe atingir tanto, a dica é escolher um lanche à base de proteínas. Uma boa opção é whey protein, que é absorvido rapidamente pelo corpo.

 

5. Escolha o programa de treino correto

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É bom lembrar que, quanto mais você se esticar com sua opção de treino, programa ou mesmo treino individual, maiores serão as chances de ficar dolorido. Escolher o programa (ou mesmo treinador) certo deve lhe ajudar a se exercitar em um nível que o seu corpo aguente, e essa é sempre a melhor opção. Você precisa ser honesto consigo mesmo, ou corre o risco de dar um passo maior que as pernas.

Essa é outra vantagem do Sistema Queima de 48 Horas: você pode adaptar alguns exercícios. Em cada estágio, vou te mostrar exercícios diferentes, e, se você não conseguir fazer porque sentiu dor ou outra dificuldade, é só fazer outro exercício, que o resultado será o mesmo. Assim, o programa pode ser adaptado para se adequar a cada pessoa.

Agora que você já sabe todos os truques para não deixar a dor muscular te pegar, que tal conhecer o Sistema Queima de 48 Horas e começar a conquistar o corpo dos seus sonhos? Conheça o programa de exercícios Queima de 48 Horas!

Um grande abraço!


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Comentários:
  • maria eliza comentou no dia

    eu tenho um problema na coluna lombar na l5 e s5 o osso esta se movendo para fora , e então eu sinto muita dor para correr para deitar então nem se fala,mas eu estou acima do meu peso e queria saber que tipo de exercício eu devo fazer.para a cintura o abdome o bumbum e pernas com celulite ..pq o meu medico disse que eu tenho que fazer que o músculo fique mais forte

    • Vinícius Possebon comentou no dia

      Olá Maria,
      Por favor nos escreva em: suporte @ queima de 48 horas . com para maiores informações
      Abc

  • Angela Santana comentou no dia

    Tenho 63 anos e tenho recomendação médica de colocar prótese nos dois joelhos (artrose), além de problema na pateta. Gostaria de saber se posso fazer a programação de exercícios, pois meu ortopedista pediu-me para fazer somente hidroginastica em suspensão ( com uso de coletes).

  • Ritinha Hernia comentou no dia

    No meu caso o que me deixou acabada foi uma pequena protus

  • Eliane Insonia comentou no dia

    Puxa nem me fala de ficar nervosa, passei por coisas bem dif

  • Marcia comentou no dia

    Cara, o pessoal aqui leva o assunto muito a serio nessa pagina . gostei . Ah! Sofria com noites mal dormidas h

  • Lutgarda comentou no dia

    Amor, a que eu quero

  • Nanete comentou no dia

    Oii,tudo bem? Muito bom! Adorei o assunto. Gente , Estou amando o colch

  • jocimara comentou no dia

    oi Vinicius conheci vc ontem. E vc me-convenceu. Sou sedentária e comecei no mesmo instante já que era feriado. Hj tentei fazer exatamente como vc orienta em seu videos. Mas colega quase me deu um ataque rsrsrs… Perdi as forças das pernas meu ccoração faltou sair pela boca. Me Oriente por favor eu e meu esposo precisamos esposo precisos começ

  • jocimara comentou no dia

    precisamos perder peso. Precisamos mudar nossas vidas…. ah já tirei a foto pro antes e o depois….

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