6 alimentos que melhoram o desempenho atlético


Muitas pessoas apostam nos suplementos para melhorar o desempenho e a recuperação, e eles realmente podem ajudar muito. Mas você já parou para pensar que, antes de apelar para comprimidos e pós, tem outra arma secreta que pode lhe ajudar a obter os resultados desejados? A resposta é bem simples: comida de verdade.

É isso mesmo! Você pode até achar difícil de acreditar, mas alguns alimentos são realmente poderosos quando se trata de melhorar o desempenho atlético. E, se forem consumidos na quantidade adequada, funcionam até melhor do que muitos suplementos por aí.

Quer ver só? Confira 6 alimentos que melhoram o desempenho atlético e veja como eles podem lhe beneficiar:

 

Café

cafe

O café é bebida queridinha e obrigatória da maioria dos brasileiros, e isso inclui os atletas – daí a importância de consumí-lo diariamente. Além de ser uma fonte rica em antioxidantes, da perspectiva do fitness, a cafeína contida no café tem um papel importante no desempenho.

Explicando melhor: quando obtida do café ou chá, a cafeína é um componente reconhecido do arsenal de treinamento de atletas do mundo inteiro. É um componente legal, que provoca um potente efeito de melhoria em muitas situações atléticas. Apesar de ainda estarem sendo realizados muitos estudos sobre isso, acredita-se que os efeitos da cafeína devem-se a alterações no sistema nervoso central.

Outra boa notícia é que você não precisa de muita cafeína para se beneficiar com seus efeitos. Para melhorar o desempenho atlético, a maioria das pessoas precisam apenas de pequenas doses dessa substância . Basta 1,5 a 3 mg/kg de massa corporal ou até 200 mg – apenas um pouco mais do que uma xícara média de café. Estudos também revelaram o efeito ergogênico de baixas doses de cafeína ingeridas durante o exercício prolongado. Para melhorar sua performance, você pode ingerir a cafeína na hora anterior ao exercício ou durante o exercício prolongado.

Se você ainda está desconfiado por ter medo das reações à cafeína, não se preocupe: baixas doses dessa substância não estão associadas com os efeitos colaterais de doses mais elevadas, como nervosismo, tremores, insônia ou distúrbios gastrointestinais. Além disso, em condições normais, baixas doses de cafeína não desidratam o usuário durante o exercício.

 

Beterraba

beterraba

As beterrabas não se destacam apenas pela sua cor. Elas são naturalmente ricas em nitrato inorgânico, um composto que se acredita melhorar o desempenho de resistência, estimulando a eficiência do exercício.  Após o consumo, o nitrato dietético transforma-se em nitrito. Em seguida, é armazenado e distribuído no sangue. Nas situações de baixa disponibilidade de oxigénio, o nitrito pode ser convertido para o óxido nítrico, aumentando a eficiência muscular e oxigenação e, consequentemente, melhorando o desempenho do exercício.

Estudos recentes mostraram que o nitrato pode ter efeitos promissores sobre as funções cardiovasculares e metabólicas. Por outro lado, pouco se sabe sobre a ingestão de nitrato que pode otimizar esses efeitos positivos ao mesmo tempo em que minimiza potenciais riscos para a saúde. Levando isso em consideração, especialistas concordam que a suplementação dietética através de produtos vegetais, naturalmente ricos em nitrato, tais como suco de beterraba, não deve ser nociva e parece gerar vários benefícios para a saúde e o desempenho.

 

Cúrcuma

curcuma

Você já ouviu falar em cúrcuma? Também conhecido como açafrão-da-terra, essa planta se originou na Ásia e é da família do gengibre. Um dos seus principais componentes saudáveis e a curcumina, um fitonutriente que é responsável pela cor amarela do curry. Os efeitos da curcumina vêm sendo muito investigado nos últimos anos, mas a sua eficácia como um anti-inflamatório tem sido conhecida na Ásia por séculos.

Muitos atletas utilizam medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (como o ibuprofeno) para aliviar a dor, dor muscular, rigidez e inflamação geral que ocorre como resultado do exercício intenso ou competição.  Mas essas substâncias podem provocar sérias consequências, como complicações cardiovasculares e problemas gastrointestinais. Por outro lado, fitonutrientes como a curcumina também possuem propriedades anti-inflamatórias, e seu uso como possível ajuda na recuperação após o desempenho físico – sem os efeitos colaterais desagradáveis – vem sendo analisado.

Assim, não se questiona mais os aspectos anti-inflamatórios (seguros) da curcumina. Eles incluem alterações na sinalização celular, em particular a inibição de certas vias pró-inflamatórias, as quais se encontram ligadas, com a limitação do desempenho.

Um estudo recente mostrou como a curcumina pode reduzir evidência de lesão muscular e resultou numa tendência para diminuir a intensidade da dor 48 horas após o exercício aeróbico excêntrico. Isso sugere que essa substância pode ser benéfica também na prevenção da dor muscular tardia, mas ainda é necessário fazer estudos mais profundos.

 

Romãs

romas

A romã não serve apenas para trazer sorte nos rituais de Ano Novo: ela também pode ser uma grande aliada para os atletas. Ultimamente, o impacto de fitonutrientes em romãs (incluindo elagitaninos) na recuperação do desempenho após o exercício tem ganhado bastante atenção. Assim como foi feito com a curcumina, a pesquisa sobre o elagitanino tem como foco a redução da inflamação.

Foi realizado um estudo sobre os efeitos do tratamento com romã na lesão muscular e recuperação do desempenho de força seguido de treinamento de resistência pesada. Os resultados indicaram que o grupo tratado com romã teve força muscular maior em 48 a 72 horas após o treinamento de resistência pesada. Outro estudo mostrou que a suplementação de romã reduziu fraqueza muscular e dor, além de implicar em um efeito ergogênico da romã em indivíduos treinados com resistência após o exercício excêntrico.

Se você pretende treinar ou competir por vários dias seguidos, vale a pena incluir a romã na sua dieta. E tem mais: comer romãs durante os estágios iniciais de novos regimes de treinamento pode oferecer benefícios, diminuindo a dor e prevenindo a fraqueza.

 

Maçãs

macas

As maçãs são frutas bem populares por aqui, mas você sabe como se beneficiar delas? Essa fruta é rica em fitoquímicos e é uma boa fonte de quercetina, um flavonóide que pode beneficiar o desempenho de resistência e atua contra a inflamação induzida pelo exercício. Além disso, relatórios pré-clínicos sugerem que a quercetina pode aumentar a produção de mitocôndrias – as “baterias” das nossas células.

Assim como a curcumina, a quercetina também possui propriedades anti-inflamatórias relativamente potentes. Existem vários estudos clínicos que examinaram os efeitos anti-inflamatórios da quercetina após o exercício. Por exemplo: um estudo relatou uma redução de certos marcadores inflamatórios no sangue em ultramaratonistas tratados com quercetina. Em outro estudo do mesmo grupo, houve a influência de quercetina em combinação com um flavonóides do chá verde para reduzir marcadores de inflamação imediatamente após um treino de ciclismo.

 

Uvas e vinho tinto

uva-vinho

Você já deve ter ouvido falar que um cálice de vinho por dia faz bem ao coração. Mas para os atletas, qual será o benefício das uvas e do vinho tinto? Tanto a casca da uva quanto o vinho tinto são ricos em resveratrol, um polifenol natural. Seus efeitos incluem a proteção cardiovascular e a melhoria de distúrbios metabólicos. E não é só isso: assim como a quercetina, estudos pré-clínicos sobre resveratrol mostraram benefícios impressionantes em exercícios de resistência.

Um estudo francês freqüentemente citado revelou que o tratamento com resveratrol estava associado a adaptações vantajosas para os músculos de camundongos, semelhantes a alterações observadas com treinamento aeróbio. Em outras palavras, o resveratrol parecia imitar alguns dos benefícios de exercício.

Desde a realização dessa pesquisa, uma série de estudos pré-clínicos têm relatado mudanças favoráveis ​​associados ao tratamento com resveratrol, incluindo melhora na capacidade de exercício, mais massa muscular e maior tempo de exaustão. No entanto, estes resultados positivos ainda têm de ser confirmados em seres humanos. Então, nada de exagerar nas uvas ou no vinho tinto esperando acordar como um jogador de futebol!

 

E você, já consome algum desses alimentos? Pretende incluir na sua dieta? Conte pra gente nos comentários! E se quiser ainda mais dicas de como ter uma alimentação saudável, confira também Por que pão é ruim para você: uma verdade surpreendente

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Grande abraço e até mais!


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Comentários:
  • priscila comentou no dia

    ola eu tenho muita dificuldade de perder peso muita mesmo tento me alimentar corretamente sempre como as frutas da moda ou qualquer outra coisa do tipo que dizem que emagreça mas tentei dar um voto de confiança para o seu treino mas gostaria de saber como faço eu peguei o video que diz ser para iniciante e depois para qual video sigo e tenho que fazer todos os dias

  • Carol Alfieri comentou no dia

    Alguém sabe me dizer como consumir curcuma?? Obrigada

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